Natación para embarazadas

Apuntes basados en www.i-natacion.com
  • 1. Introducción:
    • *Nueve meses de espera mientras el cuerpo sufre grandes cambios el menor movimiento acaba de requerir un esfuerzo máximo.
    • *Paradójicamente, el ejercicio resulta más necesario que nunca en la gestación, cuando ayuda a eliminar líquidos y prepara los músculos para el parto.
    • *Lanatación es, sin duda, la mejor opción.

  • ¿Existe un estilo de natación más recomendable que otro?
    • *Cualquier programa acuático trata de reforzar aquellos músculos que más cambios o más peso sufren en el embarazo (espalda, pectorales, piernas).
    • *Ytodos aquéllos que cobran protagonismo durante el parto (perineo, glúteos, abductores, abdominales…).
    • *No es necesario nadar, sino hacer actividad física en el agua.

  • Consejos
    • *Preferible piscina poco profunda.
    • *Saber nadar (no indispensable).
    • *No son clases de aprendizaje de natación.
    • *No son clases de tecnificación de natación.

  • Beneficios de la actividad física
    • *Aumentatus niveles de energía, la resistencia al dolor, la flexibilidad y mejora tu capacidad aeróbica.
    • *Disminuye la tensión cardiovascular y evita la hipertensión gestacional.
    • *Evita el exceso de peso. Las mujeres que practican ejercicio con regularidad ganan menos kilos durante el embarazo y recuperan su peso anterior con más rapidez.
    • *Evita la retención de fluidos y la hinchazón y pesadez de las piernas en el último trimestre.
    • *Disminuye el riesgo depreemclapsia(hipertensión inducida en el embarazo) yde diabetes gestacional.
    • *Evita el insomnio durante el último trimestre.
    • *Facilita el parto y mejora la recuperación física después del parto.
    • *Mejora la postura y previene los dolores lumbares.
    • *Mejora el estado psicológico y la imagen corporal.
    • *Evita la depresión post-parto.

  • Beneficios de la natación para embarazadas:
    • *Lasensación de liviandad permite quelasarticulacionesseliberen.
    • *La posición horizontal facilita una mejor distribución del peso del cuerposin sobrecargaruna zona en particular.
    • *Al ser una actividad aeróbica mejora el sistemacardiorespiratorio.
    • *Proporcionatonicidada los músculos, ejercitando los brazos, espalda, zona abdominal y piernas, por lo que se la considera una actividad completa.
    • *Contribuye arelajarlas zonas más sobrecargadas durante el embarazo; son comunes los dolores de cintura provocados por la redistribución del peso del cuerpo y la "típica mala postura de la mujer embarazada".
    • *Ayuda acontrolarel peso, asentirseágil y activa.

  • Recomendaciones
  1. *Antesde iniciar los ejercicios, debes someterse a un chequeo médico y ginecológico, informar a tu entrenador en qué mes de gestación te encuentras y si el embarazo es de alto riesgo o no.
  2. *Usa un bañador cómodo y zapatillas de baño.
  3. *Suspende el ejercicio que estás realizando si ves puntos blancos o tiene visión borrosa, sientes dolor en el pecho, presentas dolor de cabeza, te sientes mareada, sientes náuseas, dolor abdominal, dificultad para respirar o simplemente te cansas demasiado.
  4. *No abuses de ejerciciosen decúbito dorsal (boca abajo), ya que disminuye el flujo sanguíneo al útero y al bebé.
  5. *Bebe entre 8 y 10 vasos de agua al día, pero no aguantes las ganas de orinar. Recuerda que eliminar las toxinas de tu cuerpo te ayudará a evitar infecciones urinarias. También deberás tomar agua durante el ejercicio y después para prevenir la deshidratación.
  6. *Si eres una embarazada previamente sedentaria, debes comenzar con actividades físicas de muy baja intensidad.
  7. *Calienta por 5-10 minutos antes de hacer ejercicios, hazlos en forma progresiva, al finalizar disminuye lentamente el nivel de actividad.
  8. *Vuelve a la calma por un tiempo de 10 minutos, caminando o con técnicas de relajación.
  9. *El ejercicio regular (por lo menos 3 veces a la semana) es mejor que ejercicio excesivo seguido de largos periodos de inactividad. No se debe exceder el tiempo de ejercicio aeróbico por el riesgo de hipoglicemia (15-45 minutos de ejercicio).
  10. *Toma tú pulso durante la actividad máxima y disminuye la actividad si tú corazón está latiendo más rápido que lo recomendado por tú médico. No excedas 140 pulsaciones por minuto. (En general, si puedes mantener una conversación cómodamente mientras haces ejercicio tú pulso está probablemente en los límites recomendados.)
  11. *No trates de hacer demasiado. Recuerda que el peso extra de tu embarazo hace más exigente el ejercicio.
  12. *Cuida tú espalda. Evita posiciones y ejercicios que aumenten la flexión de tú espalda.
  13. *Evita la flexión o hiperextensión excesiva de las articulaciones, para evitar lesiones por la laxitud de las mismas durante el embarazo.
  14. *Evita cambios posturales bruscos por el riesgo de hipotensiónortostáticay desmayo (reducción de la presión arterial dentro de los 3 minutos de haber asumido la postura erecta a partir de la posición supina).
  15. *No hagas ejercicio si estás enferma o con fiebre.

  • Contraindicaciones:
    • *Absolutas:
      • *Hipertensión inducida por el embarazo (preeclampsia).
      • *Ruptura prematura de membranas.
      • *Amenaza de partopretérmino.
      • *Incompetencia cervical - Cerclaje.
      • *Placenta previa.
      • *Retardo de crecimiento intrauterino.
    • *Relativas:
      • *Hipertensión arterial crónica.
      • *Patologías tiroideas, cardíacas o pulmonares.
      • *Problemas vasculares.

  • Ejercicios
  • Relaja los músculos: Ve nadando deespaldahasta la escalera de la zona que cubre y, al llegar, quédate flotando verticalmente sacudiendo brazos y piernas para relajarlos. Puedesquedarte también unos minutos tumbada flotando en posición de muerto y aprovecha para concentrarte en tu respiraciónFlota en colchonetas.
  • Mejora tu circulación: Conel agua a la altura del cuello, ponte de pie, con los pies juntos y los brazos a lo largo del cuerpo, flexiona las piernas y salta hacia arriba cogiendo aire. Salta sin llegar a sacar la barriga del agua y avanza por la piscina dando saltos de canguroCaminar en el agua. Nadar solo piernas. Nadar estilo completo.
  • Fortalece el periné: Depie, tocando el fondo de la piscina, cruza las piernas. Sin moverte del sitio, ponte de puntillas, contrae el suelo pélvico y espira. Al bajar, relaja e inspira. Repite el ejercicio, en vez de sobre las puntas, sobre los talones. Si lo prefieres, puedes combinar punta y talón.
  • Abdominales fuertes: Sujétatedel bordillo de la piscina. Pega la espalda a la pared en la zona que cubre. Coge aire, junta las piernas y mantenlas estiradas. Elévalas lentamente a la vez que expulsas el aire. Baja las piernas y vuelve a subirlas de nuevo manteniendo la respiración coordinada.
  • Refuerza pectorales, tronco y brazos: Esteejercicio tiene dos variantes. Puedes hacerlo de espaldas al bordillo, con los brazos en cruz y con las manos agarradas del borde. Eleva tu cuerpo sin impulsarte del fondo para hacer fuerza con los brazos. Si tienes un churro de corcho, siéntate sobre él y avanza por la piscina impulsándote con los brazos. No te ayudes de los piesNada solo con los brazos.
  • Da elasticidad al peroné: Decara a la pared de la piscina, con las manos en el bordillo y los brazos estirados, apoya la planta de los pies en el fondo y baja hasta sumergir parte de la cara. También lo puedes hacer con las plantas de los pies apoyadas en la pared de la piscina, cerca de las manos. Acerca el trasero a la paredflexionándolas piernas y vuelve a estirarlas.
  • Desbloquea la pelvis: En la zona que no cubre, sitúate de pie y mantén la espalda recta. Levanta una pierna y ábrela hacia un lateral lentamente. Mantén el equilibrio. Bájala con suavidad. También puedes hacerlo en la zona que cubre, apoyando los codos sobre corchos. Abre una pierna hacia un lado y bájala sin tocar el suelo. Repite varias veces.
  • Descarga la espalda: Relájate subiendo y bajando en vertical hacia el fondo de la piscina. Concéntrate en la respiración. Puedes hacerlo también de cara a la pared de la piscina, con las manos en el bordillo y los brazos estirados. Apoya las rodillas en la pared con las piernas flexionadas. Baja tu cuerpo hasta sumergir la cabeza y acerca los codos hacia la pared.
  • Termina tu baño relajada: Sumérgetey ponte en posición fetal, concéntrate y visualiza a tu bebé. Él se encuentra tan relajado como tú en ese momento, flotando plácidamente en tu tripita y en una posición muy similar a la tuya.

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